|
|
5 ท่าบริหารปั้นบั้นท้ายสุดเด็ด |
ถึง แม้การลดเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่กายบริหารบางท่าจะใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากกว่า จึงสามารถสร้างความแตกต่างให้ส่วนนั้น ๆ ได้ ดังนั้น ถ้าบั้นท้ายคือปัญหาของคุณ ลองมาดูว่าการออกกำลังและกายบริหารแบบไหนจะช่วยคุณได้
1.ท่าสควอต (Squat)
ท่าแยกขาย่อเข่าเป็นหนึ่งในท่าที่จัดการกับบั้นท้ายสะโพก และต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม ลองเพิ่มความหลากหลายให้ท่าสควอตด้วยการยืนหน้าเก้าอี้ แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่หลังตรง แขม่วหน้าท้อง แล้วหย่อนตัวลงนั่งเก้าอี้โดยให้ก้นสัมผัสขอบที่นั่งเพียงหมิ่น ๆ แล้วเกร็งก้นลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 2-3 เช็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง
2.ท่าลันจ์ (Lunge)
ท่าก้าวขาย่อเข่านี้ เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ขาที่อยู่ข้างหน้าได้บริหารก้นและแฮมสตริง (กล้ามเนื้อหลังขา) ส่วนขาที่อยู่ด้านหลังบริหารน่อง เพื่อเพิ่มความยาก คุณอาจจะยกขาด้านหลังพาตไว้บนบันไดหรือยกพื้น แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องเข่าควรหลีกเลี่ยงเท่านี้
3.ท่าสเต็ปอัพ
ท่าบริหารง่าย ๆ ที่ทำได้ด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันไดหรือยกพื้น แล้วกดน้ำหนักลงที่เท้าหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นเหมือนจะขึ้นบันได ท่านี้ดีอย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อกัน พยายามทำช้า ๆ และตอนลงกลับสู่ท่าเริ่มให้ลงและพื้นเบา ๆ
4.ท่า Hip Extension
นี่เป็นท่าบริหารที่พุ่งเป้าไปยังกล้ามเนื้อกันทั้งหมด วิธีทำก็คือ คุกเข่าแล้วก้มตัวลง ใช้ข้อศอกเท้าพื้นข้างหน้าในท่าคลาน เกร็งหน้าท้องขณะที่ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้เข่างอ 90 องศา ตลอดเวลา และฝ่าเท้าหันขึ้นหาเพดาน ยกขาขึ้นจนต้นขานานกับพื้น จากนั้น ลดขาลงและทำซ้ำ 1-3 เช็ต เช็ตละ 10-16 ครั้งก่อนจะเปลี่ยนข้าง อาจใส่น้ำหนักพันข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านก็ได้
5.ทำ One Legged Deadlift
ท่าถือดัมเบลล์และก้มตัวลงให้ตุ้มน้ำหนักแตะพื้นหรือท่าเดดลิฟต์ เป็นท่ายกน้ำหนักที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และบั้นเอว แต่ต้องทำท่าให้ถูกต้องเสมอ และควรหลีกเลี่ยงท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องหลัง ท่าเดดลิฟต์ยกขาเป็นท่าที่เพิ่มความท้าทายอีกระดับหนึ่ง วิธีการก็คือยืนตรง ยกขาขวางอขึ้นจนทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างซึ่งวางอยู่หน้าตัว จากนั้น ก้มตัวลงหาพื้น ให้หลังและขาดตรงตลอดเวลา หยุดเมื่อดัมเบลล์ลงมาถึงครึ่งหน้าแข้ง ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มสลับขาข้างละ 2-3 เช็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง
|
|
บ้านมือสอง คอนโด condo บ้านจัดสรร คอนโดมิเนียม บ้านเดี่ยว บ้านเช่า ที่ดิน
วันที่ : 19 มกราคม 2555
จำนวนผู้อ่าน : 1320 ครั้ง
เรื่องอื่นๆที่น่าสนใจ
|
|
|
ขายบ้าน, คอนโด มือสอง, บริษัทนายหน้า, โบรกเกอร์, รับฝากขายบ้าน, ขายบ้าน, realtor, agency, บริษัท ขายบ้าน, ตัวแทน นายหน้า, รับฝากขาย, ซื้อขายบ้าน, ฝากขายบ้าน
นายหน้า ขายบ้าน, บ.นายหน้า ขายบ้าน, โบรกเกอร์, ซื้อขายบ้าน, รับฝากขายบ้าน, ตัวแทนนายหน้า, โบรกเกอร์บ้าน, นายหน้าบ้าน, ตัวแทนบ้าน ขายบ้าน ตกแต่งบ้าน ฟอร์นิเจอร์ ออกแบบ บ้าน ซื้อขาย บ้าน, รับออกแบบ บ้าน, รวมแบบบ้านแบบ บ้าน, ตกแต่งภายใน บ้าน, interior design ออกแบบ บ้าน, interior รับออกแบบ บ้าน,
Architecture รับออกแบบ บ้าน, ตกแต่งบ้าน, ตกแต่งภายใน, Mudahouse, ตกแต่งภายใน, รับเหมา ก่อสร้างบ้าน, บริษัท ก่อสร้าง
|
