|
|
หัวใจของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค |
ทุกวันนี้การออกกำลังกายมีการพัฒนาไปมาก มีการคิดค้นรูปแบบใหม่ๆขึ้นมา สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย ทุกวันนี้การออกกำลังกายมีการพัฒนาไปมาก มีการคิดค้นรูปแบบใหม่ๆ ทั้งในลักษณะของการออกกำลังกายเอง หรือแม้แต่อุปกรณ์ให้เกิดความน่าสนใจขึ้นมา พร้อมทั้งความสะดวกสบายและเทคโนโลยีที่ทันสมัย แต่สิ่งสำคัญที่ไม่เคยเปลี่ยนนั้นก็คือลักษณะหรือหลักการของการออกกำลังกายซึ่งเป็นหัวใจสำคัญ สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการทำเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือแม้แต่เพื่อพัฒนาศักยภาพและความสามารถสำหรับการแข่งขันกีฬาก็ตาม หลักการเหล่านี้ก็ยังคงเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่ยังคงปฏิบัติสืบต่อกันมา ไม่ว่าชนิดหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายต่างๆ จะมีการพัฒนาเปลี่ยนแปลงไปขนาดไหน หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ประกอบด้วย - มี Series หรือลำดับของการออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งออกเป็นสถานีต่างๆ (stations) บางคนอาจจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบ circuit training สามารถทำได้กับ resistance training เท่านั้น แต่ในความเป็นจริงสามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ด้วย อาจใช้เครื่องประมาณ 3-4 ชนิดต่อเนื่องกัน เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (stationary bicycle) ตามด้วยเครื่อง elliptical trainer ต่อด้วยเครื่อง rower machine และปิดท้ายด้วยการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) เป็นต้น โดยที่แต่ละสถานีใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีตามความชอบและความเหมาะสมครับ โดยเวลารวมทั้งหมดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรอยู่ที่ประมาณ 20-50 นาที
- ระยะเวลาพักระหว่าง station ค่อนข้างสั้น โดยขึ้นอยู่กับระดับของความฟิตความแข็งแรงด้วย อาจใช้เวลาพักได้ตั้งแต่ 15 วินาที จนถึง 1 นาที แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายในสถานีต่อไป
- หลักการและประโยชน์ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบ circuit training นี้ก็เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายนานๆ ซ้ำๆ กันอยู่ตลอดเวลา ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ เช่น คนที่น้ำหนักตัวมาก ถ้าเดินบนลู่วิ่งเพียงอย่างเดียวจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าได้ครับ เพิ่มความหลากหลายทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น รวมถึงลดความน่าเบื่อของการออกกำลังกายลงได้มาก
- ในจำนวน 3-4 สถานีเหล่านั้น ควรมีสถานีที่สามารถออกกำลังกายเบาๆ เพื่อ warm-up และ cool-down ด้วย เช่น เริ่มต้นและปิดท้ายด้วยการปั่นจักรยาน เป็นต้น
- เป็นการฝึกที่มีช่วงความหนักสลับกับเบาตลอดเวลา โปรแกรมส่วนใหญ่ที่อยู่ในเครื่องหรืออุปกรณ์แบบ cardio จะเป็นลักษณะของ interval training เป็นส่วนใหญ่เพียงแต่เปลี่ยนแปลงความหนัก-เบาต่างกันไป แล้วเรียกชื่อที่ต่างๆ กัน เช่น alpine, trailblazer, heart rate interval, heart rate extreme เป็นต้น
- หลักการที่สำคัญคือ สามารถใช้กับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือร่างกายยังไม่ค่อยฟิตแข็งแรงได้เช่นเดียวกับคนที่ฟิตดีอยู่แล้ว รวมถึงคนที่มีประสบการณ์หรือเป็นนักกีฬาต้องการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา (คนที่ต้องการเพิ่ม aerobic power ให้ดีขึ้น) ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ โดยคำนึงถึงปัจจัย 4 ประการได้แก่
- ความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ความเร็ว (speed) เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงหนัก เช่น อาจใช้ระยะทาง (distance) หรือเวลา (time) เป็นตัวกำหนด เป็นต้น
- ระยะเวลาที่ออกกำลังกายในช่วงเบา หรือช่วงลดความหนักในขณะออกกำลังกาย
- จำนวนครั้งที่ทำสลับกันระหว่างช่วงหนัก-เบา
1. Anaerobic Interval Training - เหมาะกับคนที่มีความฟิตมาก และนักกีฬา
- เพื่อเพิ่มผลความสามารถในการเพิ่มความเร็ว (speed) และ overall aerobic power เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขัน
- คนที่ร่างกายไม่ฟิต หรือคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรใช้วิธีการนี้เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ และเนื่องจากวิธีการนี้จะทำให้เกิดกรดแลคติก (ซึ่งเป็นสาเหตุของการปวดล้าของกล้ามเนื้อ) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก
- การฝึกใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 4 นาที ที่ความหนัก (intensity) สูงมาก (ประมาณ 85-100% หรือมากกว่าของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด)
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างสูง เนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วและรุนแรง
- ควรทำการ warm-up ที่ low-level ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ก่อนฝึก
2. Aerobic Interval Training - เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือมีความแข็งแรงน้อย เพราะว่ามีความหนักค่อนข้างต่ำ
- ระยะเวลา (duration) ประมาณ 2-15 นาทีต่อครั้ง
- ความหนัก (intensity) ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ในคนที่ไม่ค่อยฟิต ควรเริ่มจาก 2-3 นาทีที่ความหนัก 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- ระยะเวลาพักหรือช่วงออกกำลังกายเบาๆ ใช้เวลาที่เท่ากันทุกครั้ง ประมาณ 2-3 นาที
- ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความรู้สึก และระยะเวลาที่ต้องการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ปั่นจักรยาน 3 นาทีที่ความหนัก ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และตามด้วยปั่นจักรยาน 2 นาทีโดยไม่ใส่ความหนักใดๆ ทั้งสิ้น และทำซ้ำลักษณะนี้ประมาณ 5-10 รอบ ซึ่งจะใช้ระยะเวลาทั้งหมดประมาณ 25-50 นาทีในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย
- ในคนที่มีความฟิตมากกว่าสามารถใช้ระยะเวลานานกว่าในแต่ละครั้ง ที่ความหนักมากกว่าด้วย ประมาณ 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเพิ่มความสามารถด้านความทนทาน (endurance) และความเร็ว (speed)
- ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือวิธีการนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างดี ช่วยลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว
- ลักษณะการฝึกชนิดนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของความหนัก และชนิดของการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังกาย 50 นาที เริ่มจาก warm-up 15 นาที โดยการ jogging แล้วว่ายน้ำต่ออีก 20 นาที เสร็จแล้ว jogging อีก 15 นาที เสร็จแล้วกลับบ้านได้เลย
- เป็นการผสมผสานกิจกรรมแอโรบิครูปแบบต่างๆ เข้ามารวมอยู่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว (คล้ายๆ กับ circuit training) โดยใส่ความหนักที่หลากหลาย หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้แตกต่างกันไปในแต่ละครั้ง เช่น วันจันทร์ใช้การปั่นจักรยาน วันพุธใช้เครื่อง elliptical trainer วันศุกร์ใช้เครื่อง rower machine เหตุผลเพื่อเปลี่ยนแปลงกลุ่มของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ใช้ในการออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อที่ใดที่หนึ่งมากเกินไป
- ข้อดีอื่นๆ คือ ลดความเบื่อหน่าย ซ้ำซากในการฝึก และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายซ้ำๆ แบบเดิมอยู่ตลอดเวลา
หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเรายังคงใช้เป็นพื้นฐานเพื่อประยุกต์ให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย และจุดประสงค์หรือเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ครับ |
|
บ้านมือสอง คอนโด condo บ้านจัดสรร คอนโดมิเนียม บ้านเดี่ยว บ้านเช่า ที่ดิน
วันที่ : 23 มกราคม 2555
จำนวนผู้อ่าน : 1454 ครั้ง
เรื่องอื่นๆที่น่าสนใจ
|
|
|
ขายบ้าน, คอนโด มือสอง, บริษัทนายหน้า, โบรกเกอร์, รับฝากขายบ้าน, ขายบ้าน, realtor, agency, บริษัท ขายบ้าน, ตัวแทน นายหน้า, รับฝากขาย, ซื้อขายบ้าน, ฝากขายบ้าน
นายหน้า ขายบ้าน, บ.นายหน้า ขายบ้าน, โบรกเกอร์, ซื้อขายบ้าน, รับฝากขายบ้าน, ตัวแทนนายหน้า, โบรกเกอร์บ้าน, นายหน้าบ้าน, ตัวแทนบ้าน ขายบ้าน ตกแต่งบ้าน ฟอร์นิเจอร์ ออกแบบ บ้าน ซื้อขาย บ้าน, รับออกแบบ บ้าน, รวมแบบบ้านแบบ บ้าน, ตกแต่งภายใน บ้าน, interior design ออกแบบ บ้าน, interior รับออกแบบ บ้าน,
Architecture รับออกแบบ บ้าน, ตกแต่งบ้าน, ตกแต่งภายใน, Mudahouse, ตกแต่งภายใน, รับเหมา ก่อสร้างบ้าน, บริษัท ก่อสร้าง
|
