สุดยอดเคล็ดลับบริหารหุ่นสุดปิ๊ง

 1.ใช้ปากช่วยกระชับหน้าท้อง

          เพื่อให้ช่วงกลางลำตัวกระชับแน่น เวลาทำท่าครันช์หรือซิตอัพ คุณควรหายใจออกในตอนที่เกร็งตัวด้วยการห่อปากราวกับกำลังจะเป่าลมออกมา กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะเกร็งได้มากขึ้น

2.ใช้ลูกบอล

          ลูกบอลยางราคาแค่ไม่กี่สตางค์สามารถช่วยให้คุณมีเรียวขาเงินล้านได้ ในระหว่างทำท่าครันช์หรือบริหารหน้าท้องอื่น ๆ การหนีบลูกบอลขนาด 8-12 นิ้ว เอาไว้ที่หัวเข่า หรือข้อเท้า จะทำให้ต้นขาด้านในและก้นของคุณต้องทำงานไปด้วย ซึ่งเป็นการบริหารขาไปพร้อมกัน

3.เร่งจังหวะ

          การศึกษาชี้ว่า คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า โดยเฉพาะในส่วนกลางของร่างกาย ด้วยการออกกำลังแบบหนัก ๆ ช่วงสั้น ๆ หรืออินเทอร์วัล มากกว่าการออกกำลังแบบสม่ำเสมอเป็นช่วงเวลานาน ๆ และนี่คือเทคนิคการออกกำลังแบบอินเทอร์วัล จาก พอล คาทามิ เทรนเนอร์คนดังของฮอลลีวู้ด ที่ละลายทั้งความเบื่อหน่าย และไขมัน

          เริ่มด้วยการวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเร็วสัก 5 นาที จากนั้นเร่งความเร็วขึ้น 30 วินาที แล้ววิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที และเร่งความเร็ว 45 วินาที ตามด้วยการผ่อนความเร็ว 45 วินาที เพื่อพักเหนื่อย เพิ่มเวลาขึ้น 15 วินาทีไปจนกระทั่งถึงหนึ่งนาทีครึ่ง จากนั้นลดลงไปจนเหลือ 30 วินาที ถ้าคุณใช้เครื่องแบบอื่นที่ไม่ใช่เครื่องวิ่งก็ไม่มีปัญหา แค่เร่งความเร็วเครื่องที่คุณใช้นั้นขึ้นมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

4.ตั้งเวลา

          การดูเวลาไปด้วยในขณะที่บริหารร่างกายอาจทำให้เวลา 20 นาทีของการวิ่งบนเครื่องวิ่งไฟฟ้ายาวนานราวกับวิ่งมาราธอน หันมาหาความช่วยเหลือจากเครื่องจับเวลา แค่ตั้งเวลาตามที่ต้องการเอาไว้ แล้วก็ลืมมันไปเสีย คุณจะสามารถตั้งสมาธิกับการออกกำลังได้มากกว่า

5.เริ่มจากด้านล่าง

          เวลาออกกำลังสร้างความแข็งแกร่ง เริ่มต้นที่ส่วนล่างของร่างกายก่อน โดยขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของเรา ซึ่งการเคลื่อนไหวขาจะต้องการพลังงานมากกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน การบริหารร่างกายท่อนล่างในเวลาที่คุณยังสดชื่นอยู่จะทำให้คุณบริหารมันอย่างได้ผลมากกว่า

6.เผาผลาญหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดของคุณได้ เพราะคุณใช้มันในยามนั่งและยืน แต่นั่นก็หมายความว่ามันต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการกระชับหน้าท้อง ก็คือ ให้ทำท่าบริหารหน้าท้องทั้งหมดติดต่อกันจนถึงจุดที่ทำต่อไปไม่ไหวแล้ว

7.เพิ่มการเผาผลาญ

          เพิ่มการเคลื่อนไหวของการวิ่งในขณะใช้เครื่องอีลิปติคัล คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ปรับแรงต้านของเครื่องเพิ่มขึ้นอีกสักหน่อย และแกว่งเขนแบบเดียวกับเวลาวิ่ง พร้อมยกเท้าขึ้นจากแผ่นรองเท้าสักครึ่ง หรือหนึ่งนิ้ว คุณจะใช้แรงโน้มถ่วงของเครื่องน้อยลง และใช้แรงของร่างกายเพิ่มขึ้น

8.ลดความเจ็บปวด

          กล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยอาจทำให้คุณหมดแรงออกกำลัง หรืองดออกกำลังไปเลย เพราะฉะนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ มันช่วยขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วกว่า

9.หยุดนับ

          วิธีที่เร็วที่สุดในการปั้นกล้ามเนื้อ ก็คือการทำให้มันเหนื่อยล้าที่สุด แต่การเข้มงวดกับจำนวนครั้งมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังอย่างเต็มที่

          เช่น ถ้าคุณตั้งว่าจะทำ 12 ครั้ง คุณก็จะหยุดทันทีเมื่อถึง 12 ถึงแม้คุณจะทำได้มากกว่าก็ตาม ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้ นั่นคือตั้งตัวเลขที่คุณอาจจะทำเอาไว้ แต่ถึงจะครบแล้วก็ให้ทำต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำไม่ไหว ถ้าคุณพบว่าตัวเองสามารถทำได้มากครั้งกว่าเยอะ ก็ขอแสดงความยินดีด้วย คุณแข็งแรงกว่าที่คุณคิดและสามารถเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่มากขึ้นได้แล้ว

10.สลับความหนักเบา

          การสร้างความหลากหลายให้แก่การยกน้ำหนักจะเพิ่มโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งวันแต่ละสัปดาห์ ให้ทำจำนวนครั้งให้มากครั้งที่สุด (15-20 ครั้ง) สำหรับน้ำหนักเบา ๆ (8-12 ปอนด์) เพื่อสร้างความอดทน และอีกหนึ่งวันให้ทำจำนวนครั้งน้อยลง (5-8 ครั้ง) โดยใช้น้ำหนักมากขึ้น (15-20 ปอนด์) เพื่อสร้างความแข็งแรง

TIP

          การยืนตัวตรงในขณะที่วิ่งหรืออยู่บนเครื่องอีลิปติคัลจะเพิ่มการเกร็งของกล้ามเนื้อ เนื่องจากหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังต้องช่วยในการพยุงตัว ฉะนั้น ให้ศีรษะของคุณเป็นเส้นเดียวกับกระดูกสันหลังเสมอ

           การศึกษาใน Medical and Science in Sports and Exercise พบว่า น้ำเย็น ๆ สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังให้คุณได้ นักปั้่นจักรยานสามารถออกกำลังได้นานขึ้น 23% เมื่อดื่มน้ำเย็น เมื่อเทียบกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีอุณหภูมิเท่ากับร่างกาย