คุณธิติมา ปฏิพิมพาคม โภชนากร
วิตามินอี เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน มีลักษณะเป็นน้ำมันสีเหลืองและละลายได้ดีในไขมัน ในแต่ละวันผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับวิตามินอีประมาณ 8-10 มก. ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข (Thai RDA)
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอี ได้แก่ นม ไข่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เนื้อสัตว์ ผักโขม และน้ำมันพืชต่าง ๆ อย่างไรก็ตามหลายคนมักหลีกเลี่ยงที่จะรับประทานไขมันพืช โดยเฉพาะผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน จริงอยู่ที่น้ำมันพืชต่าง ๆ ให้พลังงานสูง แต่ร่างกายยังคงต้องการไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามิน
ในบรรดาน้ำมันพืชต่าง ๆ ที่จำหน่ายในบ้านเรามีสัดส่วนปริมาณวิตามินอีมากน้อยต่างกัน โดยน้ำมันที่นิยมรับประทานในครัวเรือนมีดังนี้
น้ำมันข้าวโพด
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 9 มก. เหมาะสำหรับการผัด ทอดหรือเป็นน้ำมันสลัด ส่วนใหญ่เป็นการนำเข้าจากต่างประเทศ จึงมีราคาสูงกว่าน้ำมันอื่นเล็กน้อย
น้ำมันเมล็ดฝ้าย
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.8 มก. เหมาะสำหรับการทอด เพราะทนความร้อนที่อุณหภูมิสูง 230 องศาเซลเซียส ทำให้อาหารกรอบนาน และยังนำไปผัดและเป็นน้ำสลัดได้ด้วย
น้ำมันมะกอก
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.8 มก. เหมาะสำหรับอาหารผัด และเป็นน้ำมันที่เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
นอกจากนี้ ยังให้โอเมก้า 3 และ 6 เพิ่มปริมาณไขมันดี HDL-C ให้แก่ร่างกาย ราคาค่อนข้างสูงจึงเป็นที่นิยมเฉพาะกลุ่ม
น้ำมันปาล์ม
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 7.8 มก. เป็นน้ำมันพืชที่นิยมใช้ที่สุดในร้านอาหารส่วนใหญ่ เพราะมีราคาไม่แพง หากนำไปทอด อาหารจะมีความกรอบนาน แต่รับประทานมาก ๆ ไม่ดีต่อหัวใจเพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง
น้ำมันดอกคำฝอย
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 13.8 มก. เป็นน้ำมันพืชที่ได้รับความนิยมไม่แพ้น้ำมันมะกอก เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด อบขนม และปรุงอาหารประเภทผัด
น้ำมันถั่วเหลือง
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.5 มก. เป็นน้ำมันที่ได้รับความนิยมเช่นกัน เพราะมีราคาไม่สูงมาก และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
น้ำมันดอกทานตะวัน
1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 14.1 มก. เป็นน้ำมันที่กำลังได้รับความนิยม เพราะนอกจากจะมีวิตามินอีสูง ยังไม่เป็นอันตรายต่อการเสี่ยงเป็นหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
วิตามินอีมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยด้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันการเสื่อมสลายของเยื่อหุ้มเซลล์ที่อยู่ตามผิวหนัง ตา เป็นต้น นอกจากนี้ ยังป้องกันผิวจากการไหม้เกรียม ริ้วรอยเหี่ยวย่น แต่ไม่ควรรับประทานวิตามินอีมากเกิน 1500 IU หรือประมาณ 30 มก. เนื่องจากโอกาสการขาดวิตามินอีโดยเฉพาะผู้ใหญ่ไม่ค่อยพบทั้งชาวไทยหรือต่างประเทศ แต่จะพบในเด็กแรกเกิดที่ไม่ครบกำหนดคลอดเสียมากกว่า ดังนั้นจึงควรระวังในเรื่องการบริโภคเกินจำนวนในปริมาณมาก เพราะหากได้รับวิตามินอีมากไปก็เป็นอันตราย เนื่องจากวิตามินอีไม่สามารถละลายในน้ำ ทำให้ขับออกทางปัสสาวะไม่ได้ อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง จนถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง และปริมาณน้ำมันที่รับประทานเข้าไปจะทำให้น้ำหนักตัวและหลอดเลือดมีผลกระทบที่รุนแรงและเห็นได้ชัด วิตามินอีที่ได้จากน้ำมันพืช หรือ ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชประมาณ 40% ได้แก่ มาการีน น้ำมันสลัด น้ำมันพืช ส่วนอีก 20% ได้จากการรับประทานผักและผลไม้ และถ้าใครรับประทานอาหารที่มีธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง ก็จะได้เพิ่มอีก 20% อีก 15% จะได้จากการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยเมล็ดธัญพืชผสมลงในผลิตภัณฑ์อาหาร ส่วนที่เหลืออีกเพียงเล็กน้อยจะได้จากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เท่านั้น
คำแนะนำในการปรุงอาหาร
น้ำมันจากพืชถือว่าเป็นแหล่งของวิตามินอีสูง ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์แล้วแทบจะไม่มีเลย ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ได้รับวิตามินจากเมล็ดพืชก็น่าจะเพียงพอแล้ว ส่วนการเสริมด้วยรูปของวิตามินคงจะต้องนำมาพิจารณาเป็นราย ๆ ไปว่ามีความจำเป็นเพียงใด แต่การที่จะได้รับวิตามินอีให้ได้ประโยชน์สูงสุดคงจะไม่พ้นการปรุงอหารที่ถูกวิธี ด้วยเหตุที่วิตามินอีจะเสื่อมสภาพด้วยการใช้ความร้อนสูง เช่น ทอด ผัดไฟแดง อบ เจียว และการที่นำน้ำมันกลับมาใช้ซ้ำ อีกทั้งการเก็บรักษาน้ำมันระหว่างการรอใช้ เช่น ภาชนะบรรจุไม่มีฝาปิดสนิท (ฝาหม้อธรรมดา) การทิ้งไว้ในที่มีอากาศร้อน แสงแดดส่องถึง ก็จะทำให้น้ำมันเสื่อมคุณภาพไป วิธีที่นิยมใช้การถนอมวิตามินอีคือ การเติมน้ำมันลงในอาหารก่อนจะยกอาหารขึ้นใส่จาน นึ่ง ต้ม โดยการเติมน้ำมันลงในน้ำ เช่น น้ำซุป เป็นต้น บางคนอาจรับประทานน้ำมันเปล่า ๆ เพื่อให้ได้วิตามินอีเพียงพอ แต่นั่นคือการทำให้ระบบการย่อยและดูดซึมไขมันหนักเกินไป และแม้ว่าวิตามินอีจะค่อนข้างทนต่อความร้อนและไม่ละลายในน้ำ แต่การประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง ๆ เช่น การทอด และหากน้ำมันเหม็นหืนก็อาจทำให้วิตามินอีเสียสภาพไปด้วย
