กินอย่างฉลาด ปลอดโคเลสเตอรอล

ธิติมา ปฏิพิมพาคม

คุณ เป็นคนหนึ่งเปล่าที่ชอบกินอาหารเหล่านี้ ?
เนื้อติดมัน ไก่ติดหนัง
ชอบอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม ปลาหมึก กุ้ง ปู
ชอบเครื่องใน ไข่แดง ไข่ปลา เลือด
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น แหนม ไส้กรอก แฮม กุนเชียง
ฟาสฟูดจานด่วน แถมเพิ่มชีวอีกต่างหาก
อาหารประเภททอด ทั้งที่ใช้น้ำมันน้อย น้ำมันมาก ทั้งคาว-หวาน หรืออาหารว่าง
อาหารที่ใส่กะทิข้นๆ มันๆ
คอฟฟี่เบรกต้องมีเค้ก คุกกี้ โดนัท พาย เสิร์ฟข้างๆ

ทั้งหมดนี้จัดเป็นพฤติกรรมการกินที่นำไปสู่โรคสารพัด และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งโคเลสเตอรอลเป็นตัวการสำคัญที่สุด เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคข้อกระดูกเสื่อม ความผิดปกติทางฮอร์โมนบางชนิด อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ ก่อนอื่นมักพบภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูงก่อน ถือสัญญาณแห่งเพชรฆาตเงียบซ่อนอยู่ในความอร่อยแบบนึกไม่ถึง เพียงคุณชอบกินอาหารดังกล่าวข้างบนเกิน 3 ครั้ง/สัปดาห์ คุณก็จะได้รับโบนัสพิเศษเป็นโคเลสเตอรอลไปเต็มๆ

รู้เขา รู้เรา
การที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดได้นั้นมาจากร่างกายสร้างขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์ กับได้จากอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งแบบหลังมักทำให้เกิดโคเลสเตอรอลสูงได้มาก แต่ก็สามารถควบคุมได้

เรียนรู้กับผลเลือดของตนเอง
เวลาไปเจาะเลือด ผลเลือดที่ได้รับมักจะไม่ค่อยได้รับคำอธิบาย แต่คุณสามารถรู้ได้ จากใบรายงานผลเลือดซึ่งจะบอกค่าพิกัด (สูง-ต่ำ) ไว้ด้วย โคเลสเตอรอลในคนปกติจะไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม แต่ถ้าเกินไปแล้วไม่ถึง 250 มิลลิกรัม ก็แสดงถึงอนาคตว่าคุณมีโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ และควรทราบถึง HDL-โคเลสเตอรอล และ LDL-โคเลสเตอรอลด้วย เพราะทั้ง 2 ตัวเป็นเพื่อคู่หูคอยขัดขากันเวลาทำงาน HDL โคเลสเตอรอลเป็นโคเลสเตอรอลพระเอก ช่วยจับโคเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดออกไปทำลายที่ตับ ทำให้ในหลอดเลือดสะอาดสะอ้านหมดจด สำหรับผู้ชายควรมีประมาณ 32 - 68 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิง 36 - 88 มิลลิกรัม ส่วน LDL-โคเลสเตอรอลจะทำงานตรงกันข้ามกับ HDL-โคเลสเตอรอล คือเป็นผู้ร้ายนั่นเอง จึงไม่ควรมีเกิน 150 มิลลิกรัม ทั้งหญิงและชาย

ที่อยู่ของโคเลสเตอรอล
โคเลสเตอรอลมีอยู่ในอาหารประเภทไขมันสัตว์ทุกชนิด บางชนิดมีมาก บางชนิดมีน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนใหญ่จะอยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไขมัน น้ำมัน ในพืชจะไม่มีโคเลสเตอรอลแต่เมื่อกินเข้าไปแล้วอาจทำให้เกิดโคเลสเตอรอลจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ที่จริงแล้วอาหารทะเลมีโคเลสเตอรอลน้อย แต่มี LDL-โคเลสเตอรอลมาก ถ้า HDL ต่ำก็เกิดโคเลสเตอรอลเกินได้เช่นกัน

ไขมันในอาหารมีทั้งมองเห็นได้ง่ายชัดเจน กับมองไม่เห็น ที่มองเห็นได้ชัดเจนมักเป็นไขมันล้วนๆ ในรูปของไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน และเป็นไขมันกลุ่มที่ทำให้เกิดโคเลสเตอรอลได้ง่าย ได้แก่ เนย น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากสัตว์ ส่วนไขมันทำให้เกิดโคเลสเตอรอลได้บ้าง ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ส่วนไขมันที่ทำให้เกิดโคเลสเตอรอลน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคอฝอย น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน แต่มักมีราคาสูงและมักมีกลิ่นเฉพาะตัว

ส่วนอาหารที่มีไขมันสูงเป็นส่วนผสมแต่มองเห็นได้ไม่ชัดเจน ได้แก่ เนยแข็ง ครีม ช็อกโกแลต ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารกระป๋องประเภทแช่ในน้ำมัน อาหารเสริมเพิ่มกำลังงาน อาหารถนอมที่ผ่านกรรมวิธี อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม กุนเชียง และคงทราบกันดีว่าอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ ได้แก่ ผักสด ผลไม้ เนื้อปลา และไข่ขาว นั่นเอง

ป้องกันโคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้อย่างไร

จำกัดอาหารประเภทไขมัน ใน 1 วันไม่ควรใช้นำมันประกอบอาหารเกิน 5 - 7 ช้อนชา สำหรับ
ผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย รวมผู้สูงอายุด้วย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้กินน้ำมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น

เลือกไขมันจากน้ำมันพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่ว
เหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น ยกเว้น กะทิ น้ำมันปาล์ม

เพิ่ม HDL-โคเลสเตอรอล ด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 - 30 นาที
รับประทานปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ประกอบกับเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้ออก
และเพิ่มอาหารประเภทผักและผลไม้ไม่หวานจัดให้มากขึ้น

ลด LDL-โคเลสเตอรอล จากการกินอาหารหวาน แป้ง น้ำตาลให้น้อยลง ลดเครื่องดื่มที่มี
แอลกอฮอล์ ควบคุมน้ำหนักให้คงที่

เคล็ด (ไม่) ลับ ในการเลือกอาหารไขมันต่ำ
อาหารเช้า
- มีผลไม้ หรือน้ำผลไม้ 100% ½-1 แก้ว
- ข้าว แป้ง ขนมปัง เลือกชนิดที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยจะได้เพิ่มใยอาหาร (วันละ6-8 ทัพพี)
- ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด เพราะต้องสงวนไว้ใช้ในมื้อเย็น (เพราะกินกับข้าวหลายอย่าง)
- เพิ่มผักในมื้อเช้า 1 ทัพพี

อาหารว่าง
- เลือกกินผลไม้แทนขนมอบประเภทเบเกอรี่
- เครื่องดื่มร้อนหรือเย็นไม่ใส่ครีมผง ถ้าใช้นมขอเป็นนมไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน
- เลือกอาหารจานด่วนแบบไขมันน้อย ถ้าเป็นของทอดกรอบ ผัด จะมีน้ำมันมาก
- อาหารจานด่วนที่มีหลายขั้นตอน เช่น ข้าวผัดใส่ไข่ ก๋วยเตี๋ยวผัด กระเพาะปลา แต่ละ ขั้นตอนจะเพิ่มน้ำมันทุกครั้งจึงควรเลี่ยง
- อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวน้ำ ไม่ต้องใส่ น้ำมันเจียว แต่ขอผักเพิ่ม ขอหมูชิ้นไม่ติดมันแทน หมูสับปนมันและไม่ใส่เครื่องใน
- ขนมหวานถ้าอยากรับประทาน ไม่ราดหน้าด้วยกะทิ หรือจะเปลี่ยนเป็นผลไม้หลายรส ก็ดีกว่าเป็นไหนๆ
- ดื่มน้ำสะอาดแทนเครื่องดื่มเย็นประเภทยกล้อ (กาแฟร้อนใส่นมเยอะๆ)

อาหารเย็น
- เลือกไม่ซื้อกับข้าวสำเร็จรูปที่มีกะทิ ผัดเผ็ดแบบทอดกรอบ น้ำมันลอยหน้า แกงจืดที่ซื้อ มาควรอุ่นให้ร้อนๆ ก่อนรับประทาน ถ้ามีน้ำมันกระเทียมเจียวลอยหน้าก็จะได้ตักออกง่าย
- ถ้าชอบผัดผักให้ปรุงแบบไทยสไตล์ฝรั่ง คือใช้น้ำมันแต่น้อย
- เลือกอาหารที่ปรุงแบบ อบ ต้ม ย่าง นึ่ง ยำ ลาบ ตุ๋น ดีกว่าทอดหรือผัด
- เพิ่มผลไม้หวานน้อยๆ เสริมเข้าไป

เมื่ออยากเข้าครัวเอง
Plan เมนูประเภท ต้ม ย่าง อบ นึ่ง ตุ๋น ลาบ อาหารจะได้ไม่ซ้ำซาก
เตรียมเนื้อสัตว์ โดยเลือกซื้อแบบที่เลี่ยงมัน คือ ส่วนหนัง ปีก น่อง คอ ใช้ส่วนที่เป็นเนื้ออก สันใน สันนอก ถ้าเป็นปลาใช้ได้ทั้งตัว
น้ำซุป ลองเปลี่ยนจากน้ำต้มกระดูกหมูหรือไก่ที่มีไขมันมาเป็นน้ำซุปผัก โดยใช้หัวผักกาดขาว คื่นช่าย (ทั้งต้น) แครอท หรือหัวหอมใหญ่ ใส่ซ๊อสปรุงรส (1 ช้อนโต๊ะ) เกลือ น้ำตาลทราย น้ำมันพืช (อย่างละ 1 ช้อนชา) จะได้น้ำซุปหอมอร่อย 1 หม้อเล็ก
ผัดผักแบบไทยสไตล์ฝรั่ง คือใส่น้ำมันน้อย โดยหั่นผักเตรียมไว้ พรมน้ำลงในผักให้ชุ่ม เติมเครื่องปรุงทุกอย่างลงไป ตั้งกระทะใช้ไฟแรง เวลาสั้น เท่านี้ก็ได้ผัดผักจานเด็ดควันฉุย
เลือกน้ำมันให้ถูกต้อง โดยเน้นน้ำมันพืช ยกเว้นกะทิ
เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการหมักเครื่องปรุงรส เครื่องเทศต่างๆ ที่เพิ่มกลิ่นหอมให้กับอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพ
ข้าว - แป้ง : เลือกที่ผ่านการขัดสีน้อย
ผัก - ผลไม้ : เลือกรับประทานสดหรือเป็นกระป๋อง แต่ไม่ใช่ทุเรียน อโวคาโด ลำไย มะพร้าวกะทิ
เนื้อสัตว์ : เลือกปลา เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง แทนเนื้อสัตว์ที่มีมัน หนัง หรืออาหารแปรรูป
นมและผลิตภัณฑ์จากนม : เลือกนมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีส่วนผสมของครีม
ไขมัน : เลือกน้ำมันพืชแทนไขมันจากสัตว์ กะทิ มะพร้าว

ใยอาหารเกี่ยวข้องอะไรด้วย
ใยอาหารมี 2 ประเภท คือ ประเภทที่ 1 จะช่วยกวาดล้างลำไส้ให้สะอาด ป้องกันมะเร็งลำไส้ ได้แก่ พวกก้านผักต่างๆ ส่วนอีกประเภทหนึ่งจะช่วยโอบอุ้มโคเลสเตอรอลในลำไส้ออกมากับอุจจาระ พวกนี้มีใน ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย ได้แก่ แอปเปิล มะกอกฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ พุทรา ลูกหม่อน ตะขบ ตะลิงปลิง เมล็ดฝักบัว สาลี่ เป็นต้น

เมื่อไปกินอาหารนอกบ้าน
ร้านอาหารในบ้านเรามาจากทุกทวีป ไม่ว่าจะชิมรสชาติของชาติใดล้วนแล้วแต่อร่อยถูกปากคนไทย เราจึงสมบูรณ์เกินกว่ามาตรฐานชาย-หญิงกันแล้ว เมื่อไปกินอาหารนอกบ้านควรพินิจดังนี้

อาหารฟาสต์ฟูด : เลือกที่ไม่ใส่ชีส ไส้กรอก ของทอด ไข่ มายองเนส เลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้ออก รับประทานกับสลัดผักน้ำใส ถ้าเป็นน้ำข้นราดน้ำน้อยๆ ก็พอไหว ส่วนเครื่องดื่มต้องไม่ใส่ครีม นม หรือประเภทมิลค์เช็คก็ไม่ได้นะคะ ไอศกรีมเห็นทีต้องด แต่ถ้าอดไม่ไหวขอแค่คำสองคำก็น่าจะหายอยากได้ ถ้าเลือกกินอาหารแบบไทย-อีสานได้จะแจ๋วมาก

อาหารอิตาเลียน : คงต้องเลี่ยงพวกชีส เนย หรือซอสที่ผสมครีม เลือกเมนูที่ใช้น้ำมันมะกอกดีกว่า

อาหารจีน : ส่วนใหญ่ใช้น้ำมันมากและใช้เนื้อสัตว์มีมัน ผัดผักก็มีน้ำมันมากพอดู ควรคีบอาหารส่วนบนๆ น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์สับ เพราะมักจะมีมันปนมาก ยิ่งของทอดด้วยแล้วคงต้องงดหรือเพียงแค่ชิมก็พอ ส่วนขนมหวานถ้าเป็นลอยแก้วสบายมากรับประทานได้ แต่ระวังน้ำหนักขึ้นด้วย

อาหารญี่ปุ่น : น่าจะดีกว่าเพราะมีไขมันต่ำที่สุด แต่บางอย่างอาจมีเบคอนหรือมายองเนสผสมอยู่ด้วย คงต้องเลือกเมนูก่อนสั่ง แต่ส่วนใหญ่ก็โอเค

การช่วยให้สุขภาพปลอดไขมันส่วนเกินจากอาหารจะสำเร็จได้คงต้องควบคุมพฤติกรรมการกิน
ซึ่งอาจยากสักหน่อยในช่วงแรกๆ แต่ถ้าทำเป็นประจำก็จะกลายเป็นความเคยชิน เมนูอาหารประจำวันของเรามีมากมายหลากหลายเลี่ยงอย่างหนึ่งมาเลือกอีกอย่างหนึ่งจึงไม่ใช่เรื่องยาก หรือลดปริมาณการกินอาหารที่มีไขมันลงบ้างก็ยังคงให้คุณอร่อยกับอาหารได้เหมือนเดิม คุณต้องตั้งมั่นโดยบอกตัวเองและคนที่คุณรักว่าไขมันในเลือดสูงสามารถป้องกันได้ด้วยตัวคุณเอง เพียงแค่ลดการกินน้ำตาล ไขมัน เลือกชนิดและส่วนของเนื้อสัตว์ให้ถูกต้อง เพิ่มผัก ผลไม้ ให้ได้ใยอาหาร ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายบ้าง และทำจิตใจให้ผ่องใส นั่นแหละชีวิตที่มีคุณภาพและปลอดไขมันที่เป็นต้นเหตุของโรคมากมาย