|
อาการนอนไม่หลับ โดยทั่วๆไปจะหมายถึง การที่นอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้ ซึ่งจะส่งผลทำให้รู้สึกเพลีย หลับได้ไม่เต็มอิ่มในเช้าวันรุ่งขึ้น
กาแฟที่มีคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นสมอง ทำให้มีผลต่อการนอนหลับ โดยพบว่าจะหลับได้ยากขึ้น โดยเฉพาะการดื่มกาแฟใกล้เวลาเข้านอน ผลดังกล่าวเกิดขึ้นได้แม้จะเป็นกาแฟที่สกัดคาเฟอีนก็ตาม
อาการปวด ไม่ว่าจะเป็นจากอาการปวดกระดูก ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดจากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ จะรบกวนคุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับอย่างมาก
ข้อพึงปฏิบัติต่อไปนี้เป็นแนวทางเบื้องต้นสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ โดยเฉพาะในการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง นำไปเป็นแนวทางในการปฏิบัติ ซึ่งอาจจะช่วยทำให้ปัญหาเหล่านี้ค่อยๆ คลี่คลายลงไปได้ไม่มากก็น้อย การรักษาปัญหานอนไม่หลับมักจะต้องใช้เวลาพอสมควร ผลการรักษาส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆดีขึ้นเป็นลำดับ
ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้นจะไปมีผลรบกวนต่อการนอนหลับของเราเองได้
พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ประเด็นนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงยาหรือสารเคมีบางตัวที่จะมีผลต่อการนอนหลับ เช่น กาแฟ บุหรี่ เป็นต้น
ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนานๆ โดยที่ไม่หลับ ไม่ควรนอนค้างอยู่บนเตียงทั้งที่ไม่หลับ ด้วยความคิดที่ว่าอยากจะชดเชยการนอนให้มากที่สุด เพราะการกระทำลักษณะนี้จะยิ่งทำให้คุณภาพการนอนยิ่งแย่ลง และเกิดความไม่ต่อเนื่องของการหลับได้มากขึ้น ควรตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสม่ำเสมอ
ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 นาฬิกา เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นๆได้
เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง
ข้อพึงปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนไม่หลับ
พึงระลึกไว้เสมอว่าอาการนอนไม่หลับอาจเป็นอาการนำของโรคอื่นๆ โดยเฉพาะโรคทางจิตเวชบางชนิด
แต่ในบางครั้งแพทย์อาจจะพิจารณาใช้ยาบางอย่าง เพื่อช่วยทำให้ปัญหาการนอนดีขึ้น หรืออาจจะต้องส่งตรวจเพื่อประเมินสภาพการนอนหลับให้ละเอียดชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น ส่งตรวจห้องปฏิบัติการนอนหลับ เป็นต้น ปัจจุบันถือเป็นการตรวจมาตราฐานที่แพร่หลายอย่างหนึ่ง สามารถตรวจได้ตามโรงพยาบาลหลายแห่งทั้งของรัฐและเอกชน
เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่ามีปัญหาเรื่องการนอนที่รบกวนและมีผลต่อการดำเนินชีวิตอย่างต่อเนื่อง 2-3 อาทิตย์ ขึ้นไปนั้น ควรปรึกษาแพทย์ทันที หลายครั้งที่ปัญหาการนอนไม่หลับสามารถดีขึ้นได้ เพียงเข้าใจธรรมชาติของการนอน หรือปรับเปลี่ยนความเชื่อดั้งเดิม หรือทัศนคติบางอย่างที่มีต่อการนอนหลับ
เมื่อไหร่จึงควรมาปรึกษาแพทย์
ขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างหลับ ในบางรายจะพบว่าในขณะที่หลับนั้น กล้ามเนื้อที่ขาจะมีอาการกระตุกเร็วๆ เป็นพักๆ ได้ ส่วนใหญ่แล้วจะประมาณทุกๆ 30-45 วินาที และอาจจะต่อเนื่องเป็นชั่วโมง หลายรอบต่อคืน สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ จะทำให้สมองตื่นเป็นพักๆ โดยที่คนผู้นั้นอาจไม่รู้สึกตัวตื่น ผลในตอนเช้าก็คือ จะรู้สึกว่าคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดี
สาเหตุของนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดจากกลุ่มอาการหายใจผิดปกติในขณะหลับ หรือหยุดหายใจเป็นพักๆ ในขณะหลับ ทำให้สมองขาดออกซิเจนเป็นพักๆ อาจรู้สึกได้ว่าคืนที่ผ่านมานอนหลับได้ไม่ดีพอ หลับได้ไม่ลึก ไม่สดชื่น อาการหยุดหายใจจะเกิดขึ้นเป็นพักๆ อาจหลายสิบครั้งจนกระทั่งถึงหลายร้อยครั้งได้ในแต่ละคืน
ความเจ็บป่วยทางกาย
พฤติกรรมการเรียนรู้เหล่านี้พบได้บ่อยในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาปัญหานอนไม่หลับลักษณะนี้จะมุ่งที่พฤติกรรมการนอน, การลดความวิตกกังวล และการทำให้บรรยากาศของห้องนอนของเดิมนั้นเปลี่ยนไปและทำให้เกิดความรู้สึกง่วง สงบ และอยากนอน
พฤติกรรมการเรียนรู้ หลายคนนอนไม่หลับหลังจากมีเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด แต่เมื่อเหตุการณ์ต่างๆ เหล่านั้นคลี่คลายลงไปแล้ว การนอนไม่หลับยังคงดำเนินอยู่ และอีกสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นมาพร้อมๆกัน คือ ความวิตกกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ใจจดใจจ่อกับนาฬิกาว่าเวลาผ่านไปนานเท่าไหร่แล้ว บางคนถึงกับกลัวห้องนอน หรือการนอนเลยทีเดียว แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ได้ตั้งใจจะหลับ เช่น นอนอ่านหนังสือบนโซฟา หรือนอนฟังวิทยุนอกห้องนอน กลับเผลอหลับได้ง่ายขึ้น
เวลาการเข้านอน หลายคนมักเข้านอนไม่เป็นเวลาและแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคืน รวมถึงคนที่ต้องทำงานเป็นกะด้วย อาจจะทำให้มีผลต่อการนอน คือ นอนไม่หลับได้ การพยายามปรับเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้สม่ำเสมอ จะช่วยให้ปัญหานี้ดีขึ้นได้
การดื่มเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจช่วยทำให้ง่วงหรือรู้สึกหลับได้ง่ายขึ้น แต่ผลที่ตามมาหลังจากแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายประมาณ 2-3 ชั่วโมงหลังจากนั้น จะทำให้เกิดสารที่ไปรบกวนการนอนหลับ โดยมักจะหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่ลึก ตลอดทั้งคืน
สารนิโคตินในบุหรี่จะออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง ทำให้ผู้ที่สูบบุหรี่บ่อยมักมีปัญหาหลับได้ยากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่
การใช้สารกระตุ้นสมอง ปัจจุบันพบว่าเป็นปัญหามากขึ้น เนื่องจากสารเสพติดหลายชนิดมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง โดยความไวของแต่ละคนอาจแตกต่างกันได้ ขึ้นกับโปรตีนตัวรับในสมอง
รูปแบบการใช้ชีวิต
โรควิตกกังวลชนิด somatized tension พบได้บ่อยที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ผู้ป่วยมักพบว่าอาการนอนไม่เป็นอาการเด่นเป็นอาการเดียว ในขณะที่ผู้ป่วยโรควิตกกังวลโดยทั่วไปมักจะมีอาการหลายชนิดมาปรึกษาแพทย์
โรคซึมเศร้า นอนไม่หลับโดยเฉพาะหลับแล้วตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อยาก เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในคนที่มีภาวะโรคซึมเศร้า ซึ่งอาการอื่นๆ ของโรคซึมเศร้าก็จะประกอบไปด้วย ความรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง พร้อมๆ กับใจคอที่หดหู่ เศร้า ไม่เบิกบาน ไม่สดชื่นเหมือนเมื่อก่อน ความคิดช้า ความจำไม่ค่อยดี ใจจดใจจ่ออะไรนานๆ ไม่ได้ มักมีเบื่ออาหาร น้ำหนักลดร่วมด้วย โดยปกติแล้วการรักษาที่สาเหตุของภาวะเหล่านี้ จะช่วยทำให้การนอนหลับกลับมาเป็นปกติอย่างเดิมได้
ปัญหาทางจิตเวช
แนวโน้มของแต่ละบุคคล บางคนมีแนวโน้มง่ายมากที่จะนอนไม่หลับ เช่น ชอบคิดมากคิดเล็กคิดน้อย หรือร่างกายไวหรือตื่นตัวต่อสิ่งแวดล้อมได้เร็ว เช่น ได้ยินเสียงอะไรเล็กน้อยก็จะรู้สึกตัวตื่นอยู่เรื่อยๆ
ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นทำให้นอนไม่หลับได้บ่อยมาก ไม่ว่าจะเป็นปัญหาส่วนตัว การงาน หรือครอบครัว หลายครั้งที่การได้รับการช่วยเหลือ โดยคำปรึกษาแนะนำให้รู้จัก และเข้าใจถึงสาเหตุของปัญหา จะช่วยทำให้ปรับตัวกับปัญหาได้ดีขึ้น
สาเหตุทางด้านจิตใจ
ปัญหาต่างๆ เหล่านี้ ได้แก่ ปัญหาในเรื่องการทำงานที่ยังมีความกังวลอยู่ ปัญหาในครอบครัวที่ยังไม่ได้พูดคุยทำความเข้าใจกัน ปัญหาความเจ็บป่วยของตนเอง และบุคคลในครอบครัวที่ยังไม่หายเป็นปกติดี ปัญหาทางจิตใจ หรือมีภาวะซึมเศร้าที่ยังไม่ได้รับการรักษาอย่างได้ผล บางคนอาจลืมนำยานอนหลับที่เคยรับประทานประจำติดตัวมา บางคนอาจรับประทานอาหารก่อนเข้านอนมากเกินไป และบางคนอาจจะรับประทานเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากเกินไป นอกจากนี้ การใช้ยาบางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับได้ เช่น ยาแก้หวัด ยารักษาโรคหอบหืด และยาลดความดันโลหิตบางชนิด
สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ได้แก่ สาเหตุทางด้านจิตใจ ปัญหาทางจิตเวช รูปแบบการใช้ชีวิต และความเจ็บป่วยทางด้านร่างกาย ซึ่งถ้าสามารถวิเคราะห์ได้ว่าเกิดจากปัญหาข้อหนึ่งข้อใดหรือหลายข้อ จะช่วยให้แก้ไขปัญหาให้ลุล่วงลงไปได้
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
นอกจากนี้แล้วยังพบได้อยู่เรื่อยๆว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน อาการปวด หรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น
การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง เกิดขึ้นต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาเพียงแค่ว่าเครียดแล้วนอนไม่หลับ หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังดำเนินอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่อตลอดเวลาว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ถ้าไม่หลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างแจ่มใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัวการนอน ไม่กล้าที่จะนอน เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน
นอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง หมายถึง อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียด หรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่คลาย เช่น ตกงาน ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์ว่ามีแนวทางอย่างไรที่จะช่วยปัญหาการนอนหลับของตน เพื่อไม่ให้เกิดเป็นปัญหาเรื้อรัง
แบบชั่วคราว หมายถึง นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ หลายคนอาจจะเคยประสบกับปัญหานี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน มีปัญหากับที่ทำงาน หรือใกล้ๆวันสอบ หรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญ เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วยในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้น ก็สามารถหยุดยาได้
ประเภทของการนอนไม่หลับ
ผู้ที่นอนไม่หลับจะมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล แม้ขณะที่นอนหลับก็จะตื่นบ่อยกว่าปกติ ในช่วงเวลากลางวันจะง่วงนอนมากผิดปกติ อัตราเมตาบอลิสซึมของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงเพิ่มขึ้น และเมื่อไปตรวจคลื่นสมอง จะพบลักษณะของ beta EEG activity เพิ่มมากขึ้นอย่างชัดเจน
ในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรนอนให้ได้ประมาณ 7-8 ชม. โดยให้สังเกตว่าตราบใดที่ตื่นนอนขึ้นมาแล้วมีความสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย สมองแจ่มใส ทำงานได้ดีตามปกติ ไม่ง่วงหวาวหาวนอน มีการตัดสินใจแก้ปัญหาได้ดี ถือว่าได้นอนเพียงพอแล้ว ซึ่งบางคนอาจจะนอนเพียง 5-6 ชม. เท่านั้น |
